从5K升级到10K 跑者如何制定训练计划？

网易体育8月7日报道：

跑者们总是在不断地追求进步。当完成个人的第一次5K之后，就想着什么时候可以跑10K。在跑者能够轻松的完成5K之后，就可以考虑升级跑10K。两者的距离相差一倍，训练方式自然也存在一些差别。

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从5K到10K

从5K到10K，对很多跑步新手而言，具有里程碑式的意义。完成10K的跑步，需要跑者投入更多精力，需要保持耐心以及科学的训练计划。每一位跑者的身体素质、训练时长等都不一样，所以每位跑者需要的时间也是不同的。有的跑者仅需4周就可以实现，有的跑者则需要8-10周。

为跑者们推荐一个为期六周的计划，帮助跑者们轻松的从5K升级到10K。跑者们可以作为参考，根据自己的实际对计划进行修改完善。

第一周：周一，休息；周二，轻松跑热身10分钟，完成三组主要练习，每组跑5次1分钟，速度达到最大努力程度的70-80%，每完成一次跑步休息20秒钟，每完成一组休息2-3分钟，结束后以5-10分钟的轻松跑冷却身体。周三，休息或交叉训练；周四，20-30分钟轻松跑；周五，休息；周六，30分钟轻松跑；周日，40分钟轻松跑，中间可进行健步走。

第二周：周一，休息；周二，10分钟轻松跑之后，完成4组4分钟的跑步，速度达到最大努力程度的70%，每完成一组通过90秒钟的健步走恢复身体，最后进行5-10分钟的轻松跑；周三，休息或交叉训练；周四，30分钟轻松跑；周五，休息；周六，30分钟跑步分为三个阶段，10分钟的轻松跑，10分钟的中等强度跑，10分钟的快速跑；周日，40分钟轻松跑，中间可进行健步走。

第三周：周一，休息；周二，10分钟轻松跑之后，完成2组主要训练，每组进行8次1分钟的跑步，速度达到最大努力程度的70-80%，每完成一次休息20秒钟，每完成一组通过2-3分钟的慢跑恢复身体，最后进行5-10分钟的轻松跑；周三：休息或交叉训练；周四，30分钟轻松跑；周五，休息；周六，35分钟轻松跑；周日，40-50分钟轻松跑，中间可进行健步走。

第四周：周一，休息；周二，10分钟轻松跑之后，完成5组4分钟的跑步，速度达到最大努力程度的70%，每完成一次通过75秒钟的健步走恢复身体；周三，休息或交叉训练；周四，30-40分钟轻松跑；周五，休息；周六，30分钟跑步分为三个阶段，10分钟轻松跑，10分钟中等强度跑，10分钟快速跑；周日，50分钟跑步，速度达到最大努力程度的30-40%即可。

第五周，周一，休息；周二，10分钟轻松跑之后，完成两组主要练习，每组包括10次1分钟的跑步，速度达到最大努力程度的70-80%，每完成一次休息15秒钟，每完成一组休息2-3分钟；周三，休息或交叉训练；周四，30-40分钟轻松跑；周五，休息；周六，30-40分钟轻松跑；周日，50-60分钟跑步，速度达到最大努力程度的30-40%。

第六周：周一，休息；周二，10分钟轻松跑之后，完成4组6分钟的跑步，速度达到最大努力程度的70%，中途通过90秒钟的健步走恢复；周三，休息或交叉训练；周四，45分钟跑步分为三个阶段，15分钟轻松跑，15分钟中等强度跑，15分钟快速跑；周五，休息；周六，30分钟轻松跑；周日，60分钟跑步，速度达到最大努力程度的30-40%。

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